۶ رژیم غذایی فوق‌ العاده برای [ سلامت قلب ]

سلامت قلب : بیماری‌های قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.

علاوه بر عوامل سبک زندگی مانند ورزش منظم و عدم استعمال دخانیات، رژیم غذایی مناسب یکی از بهترین روش‌ها برای محافظت از قلب شماست.
به این دلیل که التهاب، فشارخون، کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی تحت تاثیر آنچه که می‌خورید قرار می‌گیرند.

به‌طور خاص، رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و آنتی‌ اکسیدان‌ها به سلامت قلب کمک می‌کند. در حالی که مصرف زیاد قند و گوشت باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است.

در حالی که بسیاری از رژیم‌های غذایی ادعا می‌کنند که از سلامت قلب حمایت می‌کنند، مهم این است که شما رژیمی را انتخاب کنید که با شواهد علمی تایید شده باشد و حفظ طولانی مدت آن آسان باشد.

در اینجا به شش تا از بهترین رژیم‌های غذایی که به سلامت قلب کمک می‌کند، اشاره کردیم.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای:

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس الگوهای غذایی سنتی افرادی است که در یونان و جنوب ایتالیا در طول دهه ۱۹۶۰ زندگی می‌کردند.
به طور کلی، رژیم غذایی بر غذاهای کامل و کن فرآوری شده، از جمله غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، ماهی و روغن زیتون تاکید دارد. همچنین شامل مقادیر کمی از مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات است.

علاوه بر این، قند، کربوهیدرات، تنقلات و گوشت قرمز را محدود و یا حذف می‌کند.
مطالعات متعدد رژیم مدیترانه‌ای را با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و همچنین عوامل خطر بیماری‌های قلبی مثل کلسترول و تری‌گلیسیرید بالا، چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون مرتبط می‌داند.

تصور می‌شود که فواید قلبی این رژیم تا حد زیادی به دلیل تأکید آن بر غذاهای گیاهی کامل و فرآوری شده و چربی‌های سالم است.
به عنوان مثال روغن زیتون فوق بکر سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و ترکیباتی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی است.
عوامل دیگری مانند انجام ورزش نیز ممکن است به اثرات مفید رژیم غذایی کمک کند.

رژیم غذایی DASH:

DASH مخفف کلمه Dietary Approaches to Stop Hypertension است.یا به عبارت دیگر رویکردهای غذایی مفید برای توقف فشار خون بالا.

این رژیم، مقادیر خاصی از گروه‌های غذایی را بر اساس نیاز کالری شما توصیه می‌کند، با تمرکز بر غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب و در عین حال محدود کردن گوشت قرمز، غلات تصفیه‌شده و قند.

علاوه بر این توصیه می‌کند مصرف سدیم را به یک قاشق چای‌خوری در روز محدود کنید.
برای افراد مبتلا به فشارخون، مشاهده شده است که کاهش میزان مصرف سدیم به طور چشمگیری در کاهش فشارخون نقش دارد، به ویژه زمانی که با رژیم غذایی DASH ترکیب شود.
تاکید غذایی بر غذاهای دارای فیبر بالا، مانند غلات کامل و سبزیجات و حذف قند و چربی‌های اشباع شده نیز ممکن است به اثرات آن بر سلامت قلب کمک کند.
در واقع تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی DASH عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشارخون، چاقی و کلسترول را کاهش می‌دهد.

رژیم‌های غذایی وگان و گیاهخواری:

این رژیم‌ها الگوهای غذایی‌ای هستند که تمام گوشت‌ها از جمله مرغ، گوشت قرمز و ماهی را حذف می‌کند.
در حالی که برخی از گیاهخواران از منابع دیگر محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می‌کنند، گیاهخواران به شدت از تمام مواد گرفته شده از حیوانات از جمله لبنیات، تخم مرغ، گرده زنبور عسل و ژلاتین اجتناب می‌کنند.

در عوض، این رژیم‌ها بر میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، عدس، سویا، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و روغن‌ها و چربی‌های گیاهی تاکید دارند.این نسبت بالای غذاهای گیاهی به رژیم‌های گیاهی و وگان فواید سلامتی زیادی می‌دهند.

این رژیم‌ها اغلب سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی هستند که به سلامت قلب کمک می‌کند.علاوه بر این‌ها، مصرف منظم محصولات سویا مانند توفو با فواید قلبی بسیاری همراه است.
مطالعات نشان می‌دهد، دریافت پروتئین سویا باعث کاهش کلسترول خون می‌شود.

چندین بررسی دیگر نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهخواری و گیاهخواری به طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، از جمله فشار خون، اضافه وزن، چاقی و سطح قند خون.

رژیم غذایی انعطاف پذیر:

رژیم فلکسیتری که توسط متخصص تغذیه داون جکسون بلاتنر ایجاد شده است، یک الگوی غذایی مناسب است که روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد، اما مقادیر متوسطی از گوشت، ماهی، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را مجاز می‌کند.
این شما را تشویق میکند که بیشتر پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید.هیچ قانون مشخصی در مورد میزان تعداد دفعات مصرف محصولات حیوانی وجود ندارد، بنابراین کاملا به خود شما باز میگردد.

به شما توصیه میشود که بیشتر غذاهای کامل و کم فرآوری شده بخورید و مصرف قند، غلات، گوشت‌های فرآوری شده و سایر غذاهای فرآوری شده را محدود و یا حذف کنید.
در مقایسه با رژیم سخت گیاهخواری، رژیم فلکسیتری ممکن است گزینه واقعی‌تری برای کسانی باشد میخواهند سلامت قلب خود را با غذاهای گیاهی فراهم کنند

رژیم TLC :

این رژیم توسط موسسه ملی بهداشت برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته ایجاد شده است.

این رژیم شامل توصیه‌های غذایی و سبک زندگی برای رسیدن به یک وزن سالم است مانند:

• حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز
• محدود کردن چربی‌‌های اشباع شده به بیش از ۷ درصد کالری روزانه
• خوردن ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر در طی روز
• خوردن کالری مورد نیاز برای حفظ وزن
• محدود کردن کلسترول رژیم غذایی به بیش از ۲۰۰ گرم در روز

چندین مطالعه نشان می‌دهد که رژیم غذایی سطح LDL را کاهش می‌دهد. یک مطالعه قدیمی‌تر و ۳۲ روزه روی ۳۶ بزرگسال نشان داد که رژیم غذایی TLC این مورد را تا ۱۱ درصد کاهش می‌دهد.
تصور می‌شود که این رژیم با افزایش مصرف فیبر که در غذاهایی مانند سبوس برنج، جو دوسر، آجیل، لوبیا، دانه‌ها، عدس، سبزیجات و…یافت می‌شود، عمل میکند.

مصرف فیبر باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.

رژیم TLC همچنین مصرف روزانه استانول‌های گیاهی را توصیه می‌کند که در ترکیبات طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و… یافت می‌شود.
آخرین نقطه قوت این رژیم، توصیه آن به حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز بازمی‌گردد. مطالعات نشان می‌دهد که انجام ورزش به صورت روزانه برای حفظ سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری مهم است.

رژیم‌های کم کربوهیدرات :

این رژیم‌ها نه تنها مصرف کربوهیدرات شما را محدود می‌کند، بلکه معمولا پروتئین و یا چربی بیشتری نسبت به رژیم‌های غذایی غربی دارند. آن‌ها تمایل دارند غذاهایی مانند نان، غلات، ماکارونی، سیب‌زمینی و تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنند.

بسته به رژیم، کربوهیدرات ممکن است به ۱۰ تا ۴۰ درصد کالری در روز محدود شود.
تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است با کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله اضافه وزن، چاقی، سطح بالای تری‌گلیسیرید و فشارخون، سلامت قلب را بیمه کند.

البته تمام رژیم‌های کم کربوهیدرات برای قلب سالم نیستند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم‌ها باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شده است.
به این ترتیب کیفیت رژیم غذایی کلیدی است.
رژیم‌های کم کربوهیدرات باید حاوی مقادیر کافی فیبر از غذاهای گیاهی مثل سبوس برنج و بر چربی‌های سالم مانند آووکادو، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های غنی از امگا۳ تاکید کنند.

 چگونه یک رژیم غذایی سالم برای قلب انتخاب کنیم؟

هنگام انتخاب یک رژیم غذایی سالم برای قلب، عواملی مانند کیفیت تغذیه، شواهد علمی، میزان آسانی پیروی از آن و اینکه آیا می توانید آن را طولانی مدت حفظ کنید را در نظر بگیرید.

در حالی که مطالعات بیشتری در مورد نقش مواد مغذی فردی مورد نیاز است، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای کامل، به‌ویژه غذاهای گیاهی، برای سلامت قلب مفید هستند.
بنابراین، رژیم های غذایی سالم اجازه می دهد تا انواع غذاهای کامل و قندهای اضافه شده و چربی های فرآوری شده کم باشد.

تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که در مورد سلامت قلب، نوع چربی – به جای مقدار – مهم‌تر است

به عنوان مثال، چربی های تک و چند غیراشباع ممکن است به سلامت قلب کمک کنند، در حالی که چربی های ترانس نشان داده شده است که کلسترول LDL (بد) را افزایش می دهند،
کلسترول HDL (خوب) را کاهش می دهند و التهاب را بدتر می کنند.

چربی های اشباع

تحقیقات در مورد چربی های اشباع قطعی نیست، اما وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که مصرف خود را به بیش از 10٪ از کالری روزانه خود محدود نکنید.
از آنجایی که پیشگیری از بیماری قلبی شامل چندین عامل سبک زندگی می شود، انتخاب برنامه ای که وزن سالم و فعالیت بدنی منظم را ارتقا دهد می تواند مفید باشد.

در نهایت، قبل از شروع هر رژیم غذایی، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این گزینه مناسب برای نیازهای شما است

چندین رژیم غذایی برای تقویت سلامت قلب ثابت شده است.

علیرغم تفاوت‌هایشان، این الگوهای غذایی همگی بر غذاهای کامل و کم فرآوری‌شده تأکید دارند و غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کنند، به‌ویژه آن‌هایی که قند افزوده و چربی‌های اشباع بالایی دارند.
البته رژیم غذایی تنها بخشی از این معادله است.
برای حمایت از سلامت قلب خود، همچنین مهم است که به طور منظم ورزش کنید، از سیگار کشیدن خودداری کنید، و راه هایی برای کاهش سطح استرس خود بیابید.

 بهترین غذاها برای قلب

یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل موارد زیر است:

• مقدار زیادی میوه و سبزیجات
• گوشت لخم – گوشت کمچربی
• مرغ بدون پوست
• آجیل، لوبیا و حبوبات
• ماهی
• غلات کامل
• روغن های گیاهی مانند روغن زیتون
• لبنیات کم چرب
• تخم مرغ (شما می توانید تا شش عدد در هفته بخورید)

همه اینها چربی های اشباع شده و کالری خالی کمی دارند. به عنوان یک قاعده کلی، مطمئن شوید که بشقاب شما نیمه پر باشد و در هر وعده غذایی حاوی انواع سبزیجات باشد.

سبزیجات و میوه های کنسرو شده و منجمد را می توان به جای انواع تازه استفاده کرد تا زمانی که حاوی نمک و شکر نباشند.

ماهی یکی از بهترین غذاها برای قلب شماست، اما باید انواع مناسب آن را انتخاب کنید.
ماهی های روغنی بهترین هستند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش کلسترول و ارتقای سلامت عروق کمک می کنند.

سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته مصرف کنید.

• ماهی سالمون
• ساردین
• ماهی قزل آلا
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی

وقتی صحبت از نوشیدنی ها می شود، بهترین گزینه شما آب است. اگر به مزه آب ساده اهمیتی نمی دهید، یک لیمو، خیار یا توت را برش بزنید و آن را به آب خود اضافه کنید تا طعمی کاملاً طبیعی داشته باشید.

سایر عادات سبک زندگی سالم برای قلب

تغذیه یک جزء کلیدی برای سلامت کلی شما است، به خصوص در مورد مسائل قلبی. به غیر از خوب غذا خوردن، سایر عادات سبک زندگی نیز می تواند به سلامت قلب کمک کند.

ورزش منظم

منبع معتبر انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل 75 دقیقه فعالیت شدید یا 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته داشته باشید. اگر تازه ورزش می کنید با پزشک خود در مورد یک روال ایمن صحبت کنید.
نیازی به عضویت در باشگاه نیست. قدم زدن در اطراف محله یا شنا کردن در استخر محلی شما این کار را انجام می دهد.

در صورت نیاز وزن کم کنید

از پزشک خود بپرسید که آیا در محدوده وزنی سالم هستید یا خیر. اضافه وزن بدن فشار غیر ضروری به قلب وارد می کند.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، می‌توانید با یک متخصص تغذیه کار کنید تا بفهمید کدام غذاها می‌توانند به شما کمک کنند تا به هدف کاهش وزن خود برسید.
مدیریت استرس را یاد بگیرید.
استرس می تواند بر سلامت قلب شما تأثیر منفی بگذارد. تمرین تکنیک های تمرکز حواس یا مدیتیشن می تواند به کاهش استرس کمک کند.

سیگار کشیدن را ترک کن

ترک سیگار برای سلامتی شما مهم است، چه بیماری قلبی دارید یا نه. اگر سیگار می کشید، با پزشک خود در مورد نکاتی در مورد چگونگی شروع سفر به سمت ترک صحبت کنید.
آن‌ها می‌توانند منابع آنلاین، برنامه‌های تلفن همراه و گروه‌های پشتیبانی را به شما توصیه کنند تا منبع مطمئن را امتحان کنید.

از الکل خودداری کنید

الکل یک رقیق کننده خون است، بنابراین فقط در صورت حمله قلبی باید در حد اعتدال مصرف شود. با این حال، بهتر است به طور کلی از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.
اگر برای کاهش مصرف الکل خود به کمک نیاز دارید، به یک انجمن آنلاین یا گروه پشتیبانی در شهر خود بپیوندید.

سلامت روان خود را بررسی کنید

به 6 سوال ساده پاسخ دهید تا ارزیابی کنید که چگونه جنبه عاطفی بهبودی حمله قلبی را مدیریت می کنید، همراه با منابعی برای حمایت از سلامت روانی خود.
بردن

خوردن یک رژیم غذایی سالم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای جلوگیری از حمله قلبی دیگر و افزایش طول عمر انجام دهید.
با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد راه هایی که می توانید تغییرات مفیدی در عادات غذایی خود ایجاد کنید، صحبت کنید.

فروشگاه اینترنتی سیزار استور