برنج سفید

برنج سفید در بسیاری از فرهنگ ها غذای اصلی است. عمدتاً در منطقه منبع معتمد آسیا و اقیانوسیه تولید می شود، جایی که به عنوان یک محصول اقتصادی مهم عمل می کند.

بیش از 60 درصد از جمعیت جهان هر روز برنج می خورند. در مقایسه با برنج قهوه ای، برنج سفید مواد مغذی کمتری از جمله مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر غذایی را ارائه می دهد.

این نابرابری باعث شده است که بسیاری در غرب برنج سفید منبع معتبر را بدنام کنند و ادعاهایی وجود دارد که نمی تواند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرد. با این حال، برنج سفید بیشتر از برنج قهوه‌ای مصرف می‌شود، که احتمالاً به دلیل شیوه‌های فرهنگی، زمان پخت سریع‌تر و بافت نرم‌تر آن است که بسیاری از مردم آن را مطلوب‌تر می‌دانند.
به علاوه، مقرون به صرفه تر است و می توان آن را به صورت عمده خریداری کرد. به عنوان مثال، یک کیسه حاوی 320 اونس برنج سفید (بیش از 200 وعده استاندارد) در Walmart کمتر از 9 دلار آمریکا قیمت دارد.

______________________________________________________________________________________________________

همچنین ببینید:

سبوس برنج دکتر بیز

______________________________________________________________________________________________________

یک کیسه برنج قهوه ای با اندازه مشابه در خرده فروشی موجود نیست. در عوض، یک کیسه 32 اونسی (حدود 20 وعده) 1.37 دلار آمریکا قیمت دارد. برای خرید همان مقدار برنج قهوه ای که در کیسه فله برنج سفید ارائه می شود، باید 10 کیسه 32 اونسی را با قیمت بیش از 13 دلار به اضافه مالیات خریداری کنید.

بنابراین، مهم است که نقش و فواید برنج سفید را به عنوان یک عنصر اصلی فرهنگی در چندین الگوی غذایی و به عنوان یک جایگزین مقرون به صرفه برای سایر غلات بشناسیم.
ما باید درک عمیق تری از راه های استفاده از این غذای اصلی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم ایجاد کنیم. این مقاله فواید برنج سفید و راه های لذت بردن از آن از طریق تغذیه متعادل را توضیح می دهد.

آیا برنج سفید سالم است؟

تحقیقات علمی در مورد ارتباط برنج سفید با پیامدهای مختلف سلامتی متناقض بوده است. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که برنج سفید با ابتلا به دیابت نوع 2 در میان زنان آسیایی زمانی که در مقادیر «افراطی» مصرف شود مرتبط است.

اما «افراطی» با توجه به میزان مصرف برنج سفید در روز به خوبی تعریف نشده است. . در تحقیقات دیگر منبع مطمئن، برنج سفیدی که قبل از مصرف پخته شده و در یک مطالعه بالینی انسانی پخته و خنک شده است، قند خون را بعد از غذا کاهش می دهد.

این امر به این دلیل رخ داد که پختن برنج سفید و سپس نگهداری آن در یخچال به مدت 24 ساعت قبل از گرم کردن مجدد، نشاسته مقاوم آن را فعال کرد – نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که فوایدی را برای سلامت روده و مدیریت قند خون به ارمغان می آورد.

در اینجا نحوه مقایسه 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید نیم پز پخته شده با 1 فنجان (155 گرم) برنج قهوه ای نیم پز پخته شده است :

 

مواد مغذی	برنج سفید	برنج قهوه ای
کالری	194	228
کربوهیدرات (گرم)	41.1	48.5
پروتئین (گرم)	4.6	4.8
چربی (گرم)	0.6	1.3
فیبر غذایی (گرم)	1.4	2.6
فسفر (% ارزش روزانه یا DV)	7%	12%
سلنیوم (% ارزش روزانه)	27%	27%
نیاسین (% ارزش روزانه)	23%	18%

 

برنج سفید کالری کمتر، گرم کربوهیدرات، چربی و فیبر غذایی کمتر و فسفر کمتری دارد، اما پروتئین و سلنیوم در مقایسه با برنج قهوه ای قابل مقایسه است.

با این حال، از نظر منبع معتبر ویتامین B نیاسین از برنج قهوه ای غنی تر است. این داده ها نشان می دهد که برنج سفید فواید تغذیه ای دارد. سعی کنید آن را با غذاهای غنی از فیبر غذایی و مواد معدنی ترکیب کنید تا مشخصات غذایی وعده غذایی خود را تقویت کنید.

در اینجا با تفاوت های برنج سفید و قهوه ای بیشتر آشنا شوید. خلاصه با وجود افسانه ها، برنج سفید ذاتاً از برنج قهوه ای کمتر نیست. مزایای تغذیه ای از جمله برخی مواد معدنی را ارائه می دهد. فیبر، چربی و کالری کمی دارد و می توان آن را با غذاهای غنی از فیبر جفت کرد تا مشخصات غذایی یک وعده غذایی را تقویت کند.

9 روش سالم برای استفاده از برنج سفید

در اینجا 9 روش سالم برای لذت بردن از برنج سفید آورده شده است.

1. با نخود و لوبیا نخود و لوبیا سرشار از فیبر غذایی، منبع مطمئن آنتی اکسیدان، و سایر ترکیبات تقویت کننده سلامت هستند که نشان داده شده است که قند خون، سطح کلسترول و فشار خون را بهبود می بخشند.

علاوه بر این، وقتی نخود و لوبیا با برنج از جمله برنج سفید جفت می شوند، یک منبع مطمئن پروتئین کامل تشکیل می شود. پروتئین کامل پروتئینی است که تمام نه اسید آمینه ضروری را به مقدار کافی تامین کند.
این یک ترکیب غذایی بسیار مهم برای افرادی است که از الگوی غذایی گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، زیرا بیشتر پروتئین های کامل، غذاهای حیوانی هستند.

برنج سفید را با نخود عدس خورشتی، دال (نخود فرنگی خرد شده) یا یک لوبیا سیاه چیلی میل کنید. در اینجا درباره منابع کامل پروتئین برای افرادی که گیاهی می خورند بیشتر بیاموزید.

 

همچنین بخوانید:

زود انزالی چیست؟ علل و راهکارهای پیشگیری و درمانی

 

2. برنج سبزی سبزیجات غیر نشاسته ای مانند نخود و لوبیا سرشار از فیبر غذایی هستند.

هنگامی که در یک ظرف برنج سبزیجات قرار می گیرند، می توانند به جبران محتوای فیبر کمتر برنج سفید کمک کنند. سبزیجات همچنین حاوی مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین C، آهن و فولات هستند که از منبع مورد اعتماد حمایت می کنند، سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهند و ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ها را کاهش دهند.

به عنوان مثال می توان به برنج هویج، برنج اسفناج و برنج کدو تنبل اشاره کرد.

3. متعادل با سبزیجات و گوشت

یک راه عالی برای ساخت یک وعده غذایی با استفاده از برنج سفید است زیر روش پلاک متعادل توصیه شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (وزارت کشاورزی ایالات متحده).

طبق این دستورالعمل حدود نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای پر شود و یک چهارم بشقاب شما با گوشت و ماهی یا مرغ و یک چهارم با دانه هایی مانند برنج سفید پر شود.

این روش را تشویق می کند انعطاف پذیری و تنوع مواد مغذی به لذت می برد در حالی که همچنین کمک به شما در خوردن وعده فکر از برنج سفید.

یک چهارم بشقاب برنج سفید را با نیم بشقاب اسفناج پخته شده و یک چهارم بشقاب ماهی کبابی برای یک وعده شام سریع و متعادل سرو کنید.

4. در یک ظرف یک قابلمه

لذت بردن از تمام وعده های غذایی در روش میپلات توصیه شده در بالا و همچنین در مورد وعده های غذایی یک قابلمه غیر عملی است.

با این حال, این هنوز هم می تواند یک راه مغذی و سالم برای خوردن برنج سفید باشد.

جفت ظروف یک قابلمه مانند پلاو-ظرف کاریب ساخته شده با مرغ کاراملیشده, برنج, نخود کبوتر, گیاهان, ادویه جات ترشی جات, و سبزیجات — با یک طرف اضافی از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سالاد کلم هویج و یا سالاد پرتاب.

دیگر برنج مبتنی بر غذاهای یک قابلمه, مانند کاسرول و یا دستور العمل های جنوب هند مانند برنج سمبر, همچنین می توانید با یک طرف از سبزیجات غیر نشاسته ای برای افزایش پر کردن فیبر غذایی همراه باشد.

 

 

5. کاسه برنج گیاهی

کاسه برنج بسیار محبوب در فرهنگ اسیایی و فارسی و اسپانیایی است.

برنج ممکن است با لوبیا در صدر, سبزیجات مانند کاهو, پیاز, و زیتون, اوکادوس برای چربی های سالم, و سس و یا گندم برای عطر و طعم.

زیرا کاسه های برنج از مواد زیادی استفاده می کنند که اغلب به این معنی است که شما از بخش های کوچکتر از هر غذا از جمله برنج برای ایجاد اتاق برای انواع دیگر گروه های غذایی استفاده می کنید.

گنجاندن چربیهایی مانند اوکادوتراست منبع یا پانسمانهای مبتنی بر روغن زیتون منبع جذب شده ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامینها را تشویق میکند و ممکن است از سلامت قلب با کاهش منبع قابل اعتماد لیپوپروتین با چگالی پایین یا “بد” حمایت کند.

یک کاسه برنج بسازید
در یک کاسه متوسط, اضافه کردن 1/3 فنجان برنج سفید, 1/3 فنجان لوبیا سیاه و سفید در سس گوجه فرنگی, کاهو خرد شده, کلم, هویج, پیاز قرمز, فلفل دلمه ای قرمز, و ذرت. با یک وینگرت یا گیاهان و ادویه های دلخواه خود بپاشید و لذت ببرید. بالا با مرغ کبابی یا توفو برای پروتیین اضافه شده.

6. کاسه بوریتو گوشت بدون چربی

در بعضی از فرهنگ ها به کاسه های برنج کاسه بوریتو نیز گفته می شود.

پر کردن بوریتو محبوب شامل کاهو, پیاز قرمز, کرفس, و یا ترکیبی از دیگر سبزیجات غیر نشاسته ای, ذرت, لوبیا سیاه و سفید, و مرغ پخته شده, گوشت گاو, گوشت خوک, یا پروتیین های گیاهی مانند توفو و تمپه.

اگر شما در حال ساخت یک کاسه بوریتو که با استفاده از گوشت, کاهش بدون چربی برای کاهش مصرف چربی اشباع را انتخاب کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف متوسط گوشت قرمز بدون چربی و تازه در مقایسه با گوشت های پرچرب با فشار خون پایین همراه است.

سعی کنید کاسه برنج خود را با یک دستور گوشت گاو مغولی یا گوشت خوک دودی برای ایجاد طعم و مزه پر کنید.

______________________________________________________________________________________________________

از مکمل های خوراکی ما دیدن کنید

______________________________________________________________________________________________________

 

7. با ماهی

مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته با مزایای منبع مورد اعتماد برای سلامت قلب و عصب و کبد همراه است.

علاوه بر این, ماهی منبع مهمی از پروتیین است, ضد اکسیدان ها, و مواد مغذی ضد التهابی, از جمله اسیدهای چرب امگا 3 دوستدار قلب.

ماهی کاری ماهی کریول سیاه با برنج سفید یا ماهی تن ماهی و برنج نوعی غذای مرکب از گوشت وارد را امتحان کنید. فراموش نکنید که یک غذای جانبی سبزیجات غیر نشاسته ای تازه یا پخته شده برای فیبر و مواد مغذی اضافه شده برای سلامتی اضافه کنید.

8. پر شده در فلفل دلمه ای

یک روش هوشمندانه برای لذت بردن از برنج سفید و سبزیجات در یک غذای مغذی و در عین حال ساده تهیه فلفل دلمه ای شکم پر است.

فلفل دلمه ای حاوی کپسایسین است که یک ترکیب فیتوشیمیایی با مزایای بالقوه در برابر توسعه منبع مورد اعتماد سرطان است.

این ترکیب فعال در فلفل دلمه ای نیز نشان داده است منبع قابل اعتماد ضد التهاب, کاهش قند خون, ضد قارچ, ضد اکسیدان, و دیگر خواص مفید برای سلامت انسان.

فلفل دلمه ای مارینارا پر شده
دانه ها را از دو فلفل دلمه ای بزرگ روده و خارج کنید. در دمای 350 ℉ (177 ℃) به مدت 15-20 دقیقه بپزید. ترکیب برنج سفید پخته شده, مارینارا گوشت چرخ کرده, ذرت, و پنیر, سپس چیزهای پخته فلفل دلمه ای با مخلوط. بالا با پنیر خرد شده و پخت برای 15 دقیقه دیگر در 350 ((177)).

 

 

9. کروکت های سرخ شده در هوا درست کنید

کروکت نوعی پیراشکی است که معمولا کتک خورده و سرخ شده است.

به کروکت با استفاده از برنج سفید, ترکیب 1 فنجان برنج سفید پخته شده با خرد شده, پخته شده, بوقلمون کم چرب, پنیر خرد شده, پودرهای سوخاری, و تخم مرغ.

خوب مخلوط کنید و به صورت گلوله یا شکل استوانه ای شکل بگیرید. پوشش دوباره با پودرهای سوخاری محل در ورق اندود و هوا سرخ برای 10-15 دقیقه در 350 ℉ (177)).

خلاصه
جفت برنج سفید با نخود فرنگی و لوبیا, کاهش بدون چربی گوشت, ماهی, و سبزیجات را به غذاهای متعادل و مغذی. برنج سفید را می توانید در وعده های غذایی یک قابلمه مانند پلاو و برنج سمبر یا در کاسه های برنج و فلفل دلمه ای شکم پر نیز میل کنید.

خط پایین
برنج سفید یک غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ ها است, اما شهرت خود شده است با یافته های علمی بحث برانگیز از اثرات خود را بر سلامت انسان خدشه دار.

برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در زنان ژاپنی افزایش دهد در حالی که تحقیقات دیگر نشان می دهد که می تواند سطح قند خون را در یخچال برای یک روز پس از پخت و پز کاهش دهد.

با این حال برنج سفید حاوی برخی مواد معدنی است و کالری و چربی کمی دارد و فواید غذایی دارد تا بتواند در یک رژیم غذایی سالم جای بگیرد. در نظر بگیرید که این ماده را با غذاهای غنی از فیبر جفت کنید تا سیر کننده تر شود و مصرف مواد مغذی را افزایش دهید.

برنج سفید را می توان با نخود فرنگی و لوبیا و یا با کاهش بدون چربی از گوشت خدمت, ماهی, و سبزیجات را به غذاهای متعادل و مغذی. همچنین می توانید در وعده های غذایی یک قابلمه مانند پلاو و برنج سمبر یا در کاسه های برنج و فلفل دلمه ای شکم پر لذت ببرید.

 

منبع: فروشگاه اینترنتی سیزار استور